新型コロナウイルスの影響を受け注目される免疫力。
緊急事態宣言が一部解除になりましたがまだまだ油断ができない状況です。
更には今秋もコロナの猛威が襲ってくると言われているなかで今から負けない体つくりが必要になってきます。
そこで注目されるのが免疫力ＵＰに大切な栄養素「ビタミン」。
18日NHKのあさイチでも取り上げられた事で注目されています。
ところが！４０代女性の場合、免疫に特に関係があるビタミンＣやＤが、国の推奨量や目安量の半分しかとれていないってご存じでしたか？
しかも、日光を浴びることで体に作られるビタミンＤは、外出自粛で外に出る機会が減り、さらに不足してしまう！と考えられているんです。
ビタミンが欠乏すると、免疫力低下以外にも、心臓や血管の病気、がん、骨折などのリスクが高まる可能性があるとの最近の研究もあります。そこで！家で効率よくビタミンDをとる方法をご紹介。
例えば、
・ふだんの料理のしかたをちょっと変えるだけでビタミンの摂取量ＵＰ
・家の中ではココがいちばん！ビタミンＤの摂取量ＵＰ
今回はビタミンDの効果的な摂り方を紹介します。
ビタミンDの主な3つの役割
1．組織や細胞を正常に機能させる
丈夫な骨を作るのに不可欠な栄養素。
ビタミンDを摂取する事で組織や細胞を 正常に機能させるため、腸からのカルシウム吸収を効果的に促し、血中濃度をコントロールできます。
ビタミンDが不足するとカルシウム吸収が低下し、不足を 補うためカルシウムの貯蔵庫と言われている骨から引き出そうとします。
それにより骨吸収が進む為骨粗鬆症や骨折のリスクを高める要因にもなると考えられています。
２．筋肉の質や量を保つ
筋肉の合成を促す作用があります。
血液中のビタミンDの濃度が高いと、それに比例して筋力も高い事に加えて最近の研究結果ではさらに間接的に筋肉の成長にも寄与している事が分かっています。
筋肉にはビタミンDのレセプター（受容体）があり、このレセプターにビタミンDが結合することにより筋肉中のタンパク質合成を促進させている仕組みです。
ビタミンDを摂取すると筋肉の増強に効果が期待できるという事ですね。
ビタミンDには筋肉への糖の取り込みを高め タンパク質の筋肉合成を高める働きもあります。
ビタミンDが不足すると筋力の低下に繋がり高齢者では 虚弱の原因に。
血中のビタミンがD濃度が高いと転倒しにくいという報告もあるほどです。
3．免疫をコントロール
ビタミンＤには、「免疫機能を調節する」働きがあります。
体内に侵入したウイルスや細菌などに対して、過剰な免疫反応を抑制し、その上で免疫力の向上やアレルギー症状を改善する作用があります。
ビタミンDには細菌やウイルスを殺す「カテリジン」というタンパク（抗菌ペプチド）を作らせる働きがあります。また「β-ディフェンシン」という抗菌ペプチドを皮膚上に作らせ、バリア機能を高めていることもわかっています。
近年、花粉症の発症要因のひとつに腸の関与が指摘されています。リーキーガット症候群といって、腸の粘膜細胞間の結合が緩んで隙間が大きくなるため未消化で分子が大きいままのタンパク質や糖、さらには口から入った花粉などが腸壁から漏れ出てやすやすと体内に侵入するため過剰なアレルギー反応を惹き起こすのです。ビタミンDはこの緩んだ腸粘膜の結合状態を改善し、適切な免疫抗体の産生を促すことで花粉症を根本的に改善してくれます。
その他、風邪やインフルエンザ、気管支炎や肺炎などの感染症の発症・悪化の予防に効果が期待されます。
ビタミンDのつくり方
1．適度な日光浴でチャージ！
私たちの皮膚には、ビタミンＤになる前のビタミンＤ前駆体が存在し、紫外線を浴びることによってビタミンＤが作られます。
紫外線を浴びる目安は、冬期以外は1日5～10分、紫外線が少ない冬は1日60分程度です。
長時間強い紫外線を浴びる必要はありません！手のひらだけでも十分です。
しかし冬季の札幌は晴天の日が少なく日光浴でビタミンDを作ることは困難とされたり、逆に真夏の沖縄で何の予防もせずに長時間日光を浴びてしまうと皮膚が焼けてしまったり、地域や季節により誤差があります。
ただ紫外線への感受性には個人差があり、日焼けをしすぎて色黒になるとビタミンDが作られにくくなることもあるため注意が必要です。
2．ビタミンＤを含む食品から摂取！
動物性食品では青魚に含まれ、特に魚の皮の部分に多く含まれているので皮も残さず摂取することがおすすめです。 その他卵黄、乳製品やキノコ類にも多く含まれます。
また、ビタミンＤは熱に強く、焼く、煮る、揚げるといった加熱調理をしてもほとんど分解されないので、いろいろなお料理で摂取することができます。
ビタミンDは脂溶性のため、動物性食品のほうが効率よく吸収されるのですが、キノコ類などでも油を使用する炒め物や揚げ物にすれば吸収率を上げることができます。
植物性食品ではきのこ類に含まれます。きのこ類も紫外線を浴びることで、ビタミンＤの含有量がアップする事から購入する際は、生よりも干したきのこがおすすめです。
現在は日光に当てずに機械で乾燥をさせているものが多いので、干したきのこを購入した際も2～3時間、天日干しするといいでしょう。
また、ビタミンDはカルシウムと一緒に摂取することでお互いの吸収率がアップするため、セットで摂取する習慣をつけるとよいでしょう。
しかし、ビタミンDが多いといっても、魚やキノコを毎日食べ続けることはなかなか難しいものです。
こんな場合には、日々の足りないビタミンDを、ビタミンDが添加された食品などから補うことも一つの方法です。
日本では、ビタミンDを多く含むように調整された卵や、カルシウムとともにビタミンDが添加された牛乳などがあるので探してみるといいかもしれません。
摂り過ぎには注意
日常的な食事以外からビタミンDを大量に摂取しようとすると、場合によってはビタミンDの過剰摂取になる可能性があります。
目安として 一日に必要な量を、鮭なら大さじ1～２杯・ じゃこなら小さじ１～２杯で 程度で十分補えます。
気を付けたいのがビタミンDとカルシウムは一緒に添加されていることも多いため、カルシウム過剰になる可能性もありますので、摂り過ぎには注意しましょう。
ただこの表でもわかるように基本的にどの世代の人も不足しているのが現状です。
※お薬を飲んでいる人は飲み合わせにも、十分に注意するものがあります。
例えば、利尿薬の中には体内のカルシウム量を増加させるものがあり、大量のビタミンDと一緒に摂取すると、体内でカルシウムが過剰になってしまいます。
さらにいくつかの心臓のお薬にも、ビタミンDの摂り過ぎによる影響が出てくるものがあります。
普段からお薬を服用されている方は、食事の内容にも気を付ける必要があります。
もし、ビタミンDの摂取を日常的な食事以外にも頼るならば、今飲んでいるお薬との飲み合わせに問題がないか、主治医に確認をとるようにしましょう。
ビタミンDの簡単な摂取方法
手作りふりかけ
ふりかけでご飯にかけるだけでお手軽に摂取する のもお薦めふりかけはもともと栄養補助食品として 作られたものです。
大正から昭和時代、美味滋養を目的に各地で作られ 始めたふりかけ。
大正時代に熊本の薬剤師・吉丸末吉が日本人のカルシム 摂取量が少ないことを心配し小魚を乾燥させて 調味料を加えご飯にかけて食べる事を発送したのが
起源とされています。 (出典：全国ふりかけ協会)
市販のふりかけにも今は鮭やちりめんが入ったものも沢山あります。そういったものも上手に使うのも良いかもしれません。
また鮭フレークやちりめんを買ってきて好みに合わせて混ぜて自家製ふりかけを作ると更に美味しいですよね。
自家製ふりかけだと塩分の調節も出来るため様々な料理に振りかけて調味料代わりに使用する事も出来ます。
レシピ
鮭の切り身で作る
抗酸化成分アスタキサンチンもたっぷり
鮭とわかめのチーズふりかけ
材料(作りやすい分量)
塩鮭・・・１切れ(６５グラム程度)
酒・・・大さじ１
カットわかめ(乾燥)・・・大さじ１
粉チーズ・・・大さじ２
黒ゴマ・・・大さじ１
つくり方
１．塩鮭を耐熱皿に乗せてお酒をふりかけ
ラップをして６００Wの電子レンジに
１分から１分３０秒かける。
２．鮭の皮と小魚を取ってほぐし、カットわかめを
と手で崩しながら加えてしんなりとさせる。
３。粉チーズと黒ゴマを加えて混ぜる。
冷蔵庫で４日ほど 保存できる。
このふりかけはご飯にかけるだけではなく冷ややっこにまぶして頂いても
美味しいですし、木綿豆腐を崩してそれに加えて和えても美味しいです。
その際はえごま油や黒コショウを掛けると更に美味しいですよ。
ビタミンCの主な役割
ビタミン C は、ウイルスや細菌とたたかう白血球の働 きを強化し、免疫力を高める働きがあります。肌を丈夫に するコラーゲンの生成にも不可欠です。コラーゲンは細胞 同士をつなぐ接着剤の役割をし、肌、粘膜、血管、骨など を丈夫に保つ働きがあります。不足すると、免疫力が落ち、 かぜなどにかかりやすくなったり、肌荒れをおこしたりし ます。この季節すすんでとりたいですね。
私たちは空気中の酸素を取り入れて生きています。取り入れた酸素の数パーセントが「活性酸素」 と呼ばれる反応性の高い物質に変化します。
この活性酸素は、その強い酸化力で体内のウィルスを撃退したりするのですが、
これがたくさん増えると、ＤＮＡやタンパク質を傷つけ、細胞の機能を低下させ、ガンや動脈硬化、脳卒中、糖尿病などの原因となります。
ビタミンＣの主な働きとして、この活性酸素を捕捉し、無害化する「抗酸化作用」 が挙げられます。
● 免疫機能を高める
● コラーゲンの生成を促す
● メラニン生成を抑制する
● 鉄の吸収を高める
● カルシウムの吸収と代謝に関与する
● アミノ酸の代謝に関与する
● 糖の代謝に関与する
● アレルギー反応で生じるヒスタミンの放出を抑える
● ストレスを軽減するホルモンの生成を促す
● アルコールの分解を助ける
● タバコの毒性の無毒化を促す
ビタミンを最大限逃がさない料理法
ブロッコリーを蒸すだけで絶品
ビタミンCはお湯に入れて茹でてしまうと水の中に栄養素が逃げてしまいます。
そういう事から蒸し料理が最適。
つくり方
材料
ブロッコリー1株
水 200ミリリットル
塩 少々
お薦めの作り方
１．フライパンに200ミリのお水と適当に切ったブロッコリーを
入れる。
２.蓋をして2分から3分程火にかけ水分飛ばします。
３.水分がなくなれば出来上がり。蒸すことでお水の中に入れて湯がくよりも
ビタミンCを逃すことなく摂取できます。茹でた場合の2倍のビタミンCが
摂れると言われています。
水溶性のビタミンCは茹でる事より蒸しがお薦め。
お味噌汁の具にすれば水に溶け出た栄養素も丸ごと摂取できるので
お薦めですよ(^^♪
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