コロナでステイホームが叫ばれている中で遠出をする事が叶わなず大変な思いをされている人は大勢います。
自宅に長らくいるとやはり甘いモノをいつもより多めに食べてしまうってことないでしょうか。でも夏は目前です。
薄着の季節を前にダイエットを考えている方もいらっしゃると思います。
痩せないのには理由があるようなので今回は詳しくまず理論から紹介します。
痩せるための5つの法則
１．大きな目標と小さな目標を作る
目標を立てる時に最終的に到達したい大きな目標があります。ただそれだけだとどうしてもゴールまでが遠すぎて途中で挫折してしまう事が多々発生してしまいます。
現時点で60キロで最終目標が47キロくらいだったとしましょう。
目標までに13キロやせる必要があります。
大きな目標は決まりましたがそこに向かうまでにどのように落としていくのが理想的なのでしょうか。
1ヶ月に体重の5％以内の減量が理想的
体重を元に戻さないためには、1ヶ月に現在の体重の5％以内を落とすのが理想的とされています。
例えば、50㎏の人で2.5㎏、60kgの人であれば3Kgまで1ヶ月で落としても問題ないということです。このペースで体重を落としていくことができれば、半年以内に10kg落とすことができるので、悪くないペースと言えるでしょう。
1ヶ月でそれ以上を減らそうと無理してしまうと、極端な食事制限や高強度の運動をしなければなりません。そのため、継続していくのが難しくなり、体重が元に戻りやすくなってしまいます。
例えば、1ヶ月で10kg落とすことを目標にすると、7万kcalを消費しないといけません。1日あたりにすると2,330kcalです。
女性の1日の食事での平均摂取カロリーは1,800kcalなので、1ヶ月絶食しても体脂肪を10kg落とすということはできません。
なので、1ヶ月で“体脂肪”を10㎏落とすというのは不可能です。体脂肪を落としたいと思ったら、コツコツと1ヶ月に2～3㎏のペースで無理なく減量していくのが現実的です。
あまりに極端な事をしてしまうとその反動があるという風に考えられていますので少なくとも10キロ落とすには半年くらいを目安にすると良さそうですね。
2．体重と食事の記録と管理
基本的に体重を落とすことに最も重要になるのが食事の内容です。
食事のプランを決めたらそれに沿って毎日献立を考えらえているかというチェックの為にも記録する事が大切です。
そして食事をするたびに記録をする事でどれだけのカロリー摂取が有ったのかも一目瞭然です。
体重測定ですがこれは1週間に一度がお薦めです。
何故かと言うと
3．食事は「3つのお皿」と食べ順
まずはお野菜(きのこや海藻含む)・メインディッシュ・ご飯やパンの3つのお皿で盛り付けをします。そして何より大切になるのが食べる順番です。
太らない方だつくりの為に気を付ける必要があるのが
◎急激な血糖値の上昇
◎食べ過ぎ
食べ過ぎなんて誰でもダメだってわかってるけどついつい食べてしまうのには
理由があります。
それに加えて空腹状態でご飯やパンなどの糖質の多い食品を食べると、 それは急激な血糖値の上昇をさせるとそれを元に戻そうと大量の「インスリン」というホルモンが分泌されるのです。
このインスリンこそが、ダイエットの大敵！
というのも、インスリンは血糖を筋肉細胞などに取り込ませてエネルギーに変えてくれるのですが、同時に、脂肪を蓄えやすくする働きももっているのです。
と言う事はインスリンは大量発生させない方が脂肪に変換され辛い体作りが出来るという訳です。
糖質が少なく、食物繊維の多い野菜を最初に食べることで、血糖値がゆるやかに上昇し、インスリンも適量に分泌され、糖はエネルギー源として体内で効率よく消費されます。
最近、老化の原因として注目されているのが「糖化」です。
「糖化」は、糖質とタンパク質が結び付いて細胞を老化させてしまう現象で、肌のハリを失わせたり、骨や血管を弱くしたり、記憶力の低下を引き起こすなど、老化に深く関わっているといわれています。
要するに糖化が進むと顔も体も老けコースまっしぐらと言う事になります。
ダイエットをしようと考えていらっしゃる方ですから勿論外見の美しさを求めての事でしょう。
体の中が老けると当たり前ですが代謝が落ち脂肪燃焼にも時間がかかります。そしてその結果しわやたるみも増えるわけですよね。
と言う事で食べる順番ダイエットがすすめている、食物繊維→タンパク質→炭水化物の順に食べる方法は、糖化を予防することにも有効です。
理想の食べ順
一皿目 お野菜(キノコや海藻含む)
インスリンを急激に上昇させない為に糖質が少ない野菜（きのこや海藻も含む）を最初に食べる事が重要です。
私がお薦めなのはキャベツをザクザクと切りさっと熱湯で湯がいてお皿に上げ
そこへ鰹節をまぶし、お酢とお醤油で味を付けます。
これだけで十分美味しい前菜です。
これ以外にもキャベツの千切りをして同じように鰹節をまぶし、お醤油とお酢で味付けをして頂くのもお薦めです。
超簡単ですが量も食べられますしキャベツ自体に整腸作用があると言われていますので一石二鳥。どちらもちりめんとかじゃこをまぶしても更に美味しく召し上がれそうですね。
量をたくさん食べるためにも野菜のおかずは2種類は食べるのが理想とされていますので更にお薦めは大根の千切りです。
もしくは大根やニンジンなどのスティックを作りお味噌をつけて頂くのも最高です。
その他、野菜のおひたしや酢の物、サラダ、温野菜、野菜たっぷりのスープや味噌汁、マリネなど、美容にも効果的な食物繊維やビタミン・ミネラルなどの栄養素を考えてお野菜をチョイスされると更に良いですね。
二皿目 肉魚介類・大豆製品のおかず
一皿目の後はメインのおかずを食べます。肉や魚、大豆製品などたんぱく質を多く含むおかずのことで、納豆や冷や奴もメインのおかずに含まれます。
因みに納豆1パックでカロリーにして100キロカロリーです。2つだとお茶碗に軽くご飯をよそった位のエネルギーになります。
なので大豆や豆類はしっかりとメインディッシュになりえます。そういう観点からも豆腐ハンバーグやお肉もどきの大豆で作った揚げ等はそういう意味でも優れもの。
そして最後にごはんだけ食べるのが味気ないという人はゴマとミネラルたっぷりのお塩を混ぜたふりかけを作り、少しだけ振りかけて食べると美味しいですよ。
ゴマは香ばしくお塩が甘さを引き立てて美味しいご飯へと大変身。
3皿目 お米・全粒粉パン・そば
最後にごはんやパンなど（主食）を食べます。
ダイエットを考えている時は勿論バターをたっぷり使っているパンよりゴハンがお薦め。
且つ白米よりは「玄米」がよいですね。
どうしてもパンが良いという方は「全粒粉パン」を選ぶとよいですよ。
うどんよりはおそばの方がおすすめ。そばは十割そばや二八そばなど、そば粉が多いものを選びましょう。
今回3皿に分けてまず野菜→メイン→炭水化物の順で食べる事でインスリンの異常な上昇を抑え脂肪に変化し辛いからだつくりが出来ます。
また最初に量が多い野菜などを食べていますので最後の糖分に変化する炭水化物はあまり食べられなくなっているという仕組みです。
食べ方まとめ
・早食いやドカ食い注意
満腹中枢が働きだして食欲が抑えられるようになるまで、食事を始めてから15～20分かかります。なので、早食いが習慣化していると「お腹がいっぱい」と感じる前に食事が終わるので、体重は増えやすくなります。
1日1食にして2～3食分のカロリーを1食で補おうとするドカ食いもNGです。
空腹の時間が長く続いてストレスが溜まるため、決めた以上の量を食べてしまう可能性が高まります。
・栄養バランスが偏っている
食事のバランスが悪く、必要な栄養素を十分に補うことができていないと、筋肉量が落ちてしまいます。筋肉量が落ちると代謝が悪くなり、痩せにくい体質になってしまう可能性があります。
主食・主菜・副菜を毎食可能な限り準備するようにして、その中に糖質・タンパク質・食物繊維がバランス良く含まれるようにしましょう。
要するに食べ方のポイントは3皿に分けて野菜などインスリンの急上昇を促さないモノからしっかりと噛みしめて食べていくことが大切。
3皿目の炭水化物では満腹になっているように時間を掛けてね。
そしてダイエットで一番抜けがちなのが栄養素のバランスです。
ミネラルビタミンなどしっかりと必要な栄養素は取りながら食事をしましょうね。
4．ジムよりも日常生活で運動を
勿論毎日ジムに行き運動が出来る環境の人は好いと思います。ですが働いてたり子育て中だったりすると出かける時間が無かったりしますよね。
そういう中で自宅で手軽に運動が出来る方が継続やしやすいのは当たり前。
今回は簡単に取り入れる事が出来る有酸素運動と注意点について紹介します。
・有酸素運動のしすぎに注意
ジョギングやランニングなどの有酸素運動を20分以上すると、脂肪も燃焼していきますが、同時に筋肉も分解されてしまいます。
なので、有酸素運動をしすぎてしまうと筋肉量が落ちてしまい、結果として基礎代謝も落ちるので痩せにくい身体になってしまいます。
筋肉量を維持するためには、1日おきに有酸素運動をするようにしたり、筋トレを併用したりするようにしないといけません。
種類は
【家で出来る有酸素運動】ダイエットにも効果的な室内トレーニングとは
で検索して貰うと出来そうなトレーニングが出てきますよ。
専門家の助言
「エネルギーを消費する代謝を支える筋肉は、水分、タンパク質、糖質からできています。よく『脂肪を燃焼させるには有酸素運動を20分以上しなければならない』といわれますね。
確かに20分を超えると脂肪が燃焼されます。しかし、同時にタンパク質も分解されているのです。さらに90分をすぎると、タンパク質だけが分解、失われていきます。筋肉を構成するタンパク質がなくなれば、当然筋肉も減ってしまい、基礎代謝も下がって痩せにくい身体になってしまうのです。
サウナでは大量の汗が出ることによって水分が失われ、こちらも筋肉量を下げることにつながります。サウナ後に水を大量に飲めばいいのでは？と思うかもしれませんが、口から採った水分は、身体中で必要な箇所にまずは送られ、その後筋肉へ行くため、失った分をすぐに補給できるわけではないのです。
代謝を保つためだけにも水分は必要です。体重50kgの人は2Lの水分を1日に摂る必要があるといわれています。また水分が足りていないと活動力が下がるんですね。逆にいうと水分が足りている人は、とても活動的で結果、消費カロリーも上がります」
・空腹時に有酸素運動をするのはNG
有酸素運動のエネルギー源となるのは、主に糖質と脂質です。空腹時に運動をするということは、身体の中の糖質が少なくなっている状態で運動をするということなので、長時間運動をしていると身体がガス欠状態になります。
そうなると、低血糖や脱水などの症状が起こりやすく危険な状態になることもあります。運動前には、水分や消化に良いものをきちんと摂っておくようにしましょう。
空腹時の有酸素は何故脂肪減少につながらないのか？
空腹時の運動が脂肪をより多く燃やしたとしても実際のカロリー消費は低いし、トレーニング後の回復期の時に、身体は埋め合わせとして脂肪をエネルギー源として使う事を抑制するようになってしまう。つまり脂肪減少に関しては、実際は24時間という全体的な期間に目を向けて上げる必要があり、そこから長期的に何が起こるかという点も考える必要がある。
ある研究では、被験者たちは空腹時または朝食後に36分の有酸素を行いました。エネルギーの消費を測るガス交換によれば、空腹状態のグループの方が運動中の脂肪燃焼量は多かったのだが、12時間後には元に戻ってしまった。それに対して朝食を摂ったグループの方が、12時間後には空腹グループより脂肪燃焼量は高くなり、その差は24時間もつづく事となりました。
よって運動する前には適量の食事と水分補給を行っておいた方が長い目で見て代謝が上がるという事になります。
・運動だけして食事をとらない
有酸素運動をした後は筋肉が損傷し、必要な栄養素も不足した状態になっています。食事で必要な栄養素を補給しないと、筋肉が痙攣しやすくなるほか、疲れが抜けない状態が長く続いてしまうことになりかねません。
運動をした後には、タンパク質や炭水化物、アミノ酸、ミネラルを意識的に摂ることが大切です。
5．睡眠で食欲異常を抑える
睡眠と食欲の研究結果
米スタンフォード大学が2004年に行った調査では、睡眠時間は食欲と関係していることがわかりました。8時間寝た人に比べて5時間しか寝ていない人は、食欲がわくホルモン「グレリン」の量が約15％多く、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の量が約15％低いという実験結果が出たのです。
これは睡眠の長さと、食欲をコントロールするホルモンのバランスが関係しているということ。
どういうことかというと、「睡眠時間が短くなる」＝「起きている時間が長くなる」ということなので、体はグレリンを増やしレプチンを減らすことで私たちに食べ物を食べるよう促し、長くなった活動時間に必要なエネルギーを確保しようとするのです。
また寝不足で翌日の活動量が減る場合がありますが、そのメカニズムは以下のとおりです。寝不足の時は眠くて体がだるく、重くなるので、あまり動きたくなくなります（突然、危険が迫った時用に余力を残しておくための生存本能）。
ちなみに成長ホルモンは空腹時に分泌されやすいので、夕食はできれば寝る2～3時間前にとっておくのが理想的。少なくとも、「お腹いっぱいで寝る」ことは避けましょう。
それでは、何時間寝たら太りにくくなるのでしょうか？ 残念ながら「定説」はまだありませんが、ハーバード公衆衛生大学院が「7～8時間寝ている人に比べて、少ない睡眠時間の人は、より肥満になるリスクが高いというデータが多数ある」と公式に発表しています。
「7～8時間」がダイエットのベストな睡眠時間というのが今のところ研究者たちの大方の見方であり、また逆に「5時間以下の睡眠時間は、太りやすくなる」「寝すぎも太る」という実験データも多数あります。データは基礎知識として考え自分が一番良いスタイルを発見する事が一番大切です。
様々なパターンを研究しながら食欲を以上に発揮させないための工夫が必要そうですね。
研究データから導き出した結果としては「5時間以下の睡眠時間」と「寝すぎ」には注意が必要だという事です。
夜中に甘いものが欲しくなる理由
ちなみに、寝不足だと1日の後半に「ラーメン、ポテトチップスなどのスナック類、クッキー、チョコやアイスなど甘い物」が食べたくなるメカニズムが医学的に分かっています。
また糖質を取ると癒やしホルモンの「セロトニン」が脳内に分泌され、不眠によるストレスやイライラを緩和させてくれます。一言で言うと、「気分が良くなる」のです。これはいわゆる爆食いのあとの「高揚感」ですね。この「高揚感」を感じたら、寝不足で「デブ・スパイラル」に入っているかもしれないことを思い出してくださいね。
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